โยคะขั้นพื้นฐาน

โยคะ เป็นการสร้างความสมดุลของร่างกาย-จิตใจ และจิตวิญญาณ โดยรวมให้เป็นหนึ่งเดียวซึ่งการฝึกโยคะจะประกอบด้วยส่วนสำคัญ 3 ประการ ได้แก่ การออกกำลังกายหรือการฝึกท่าโยคะ การหายใจหรือลมปราณ การทำสมาธิ โดยการฝึกท่าโยคะจะกระตุ้นอวัยวะและต่อมต่าง ๆ ในร่างกายให้ทำงานดีขึ้น สุขภาพจึงดีขึ้น ซึ่งเหมาะสำหรับมารดาที่ตั้งครรภ์เป็นอย่างยิ่ง

โยคะพื้นฐานสำหรับมารดาตั้งครรภ์ จึงเป็นส่วนหนึ่งในโครงการตั้งครรภ์คุณภาพ

• ท่าที่ 1
  • เหยียดขาตรงไปข้างหน้า มือ 2 ข้างเท้าที่พื้นแขนเหยียดตรงข้างลำตัว (ให้จิตอยู่ที่นิ้วโป้งเท้า…หายใจเข้าทางจมูกให้ท่องป่องออก) หายใจเข้า
  • หายใจออกทางปากอย่างช้า ๆ (ท้องแฟบเข้า) ปลายเท้าซ้ายชี้ลง ปลายเท้าขวาชี้ขึ้น
  • หายใจเข้าทางจมูก (ท้องป่องออก) ปลายเท้าซ้ายชี้ขึ้น ปลายเท้าขวาชี้ลง (ทำ 10 ครั้ง)

• ท่าที่ 2
  • นั่งเหยียดขาตรงไปข้างหน้า มือ 2 ข้างเท้าที่พื้นแขนเหยียดตรงข้างลำตัว (ให้จิตอยู่ที่ข้อเท้าซ้าย หายใจเข้าทางจมูกให้ท้องป่องออก)
  • หายใจออกทางปากอย่างช่า ๆ (ท้องแฟบเข้า) ให้ดึงข้อเท้าซ้ายเข้าหาตัว มือขวาจับที่ข้อเท้าซ้าย มือซ้ายกอดเข่าซ้ายแน่น
  • หายใจเข้าทางจมูกอย่างช้า ๆ (ท้องป่องออก) เหยียดเท้าซ้ายออก (ทำ 10 ครั้ง) แล้วจึงเปลี่ยนไปทำเท้าขวา (อีก 10 ครั้ง)

• ท่าที่ 3
  • นั่งโดยเอาฝ่าเท้าประกบกัน เข่าสองข้างแยกออก (ให้จิตอยู่ที่หัวเข่า กายใจเข้าทางจมูก ให้ท้องป่องออก)
  • หายใจออกทางปากอย่างช้า ๆ (ท้องแฟบเข้า) ให้ใช้มือทั้งสองข้างช้อนเข่ามากอดไว้
  • หายใจเข้าทางจมูกอย่างช้า ๆ (ท้องป่องออก) ให้เอามือทั้งข้าง กดหัวหัวเข่าลงให้มากที่สุด (ทำ 10 ครั้ง)

• ท่าที่ 4
  • นั่งเหยียดขาตรงไปข้างหน้าหลังตรงแขนสองข้างเหยียดตรงไปข้างหน้า มือหงายขึ้น (ให้จิตอยู่ที่นิ้วหัวแม่มือ หายใจเข้าทางจมูก ให้ท้องป่องออก)
  • ผ่อนลมหายใจออกทางปากอย่างช้า ๆ กำมือให้แน่น โดยให้นิ้วทั้ง 4 กำหัวแม่มือไว้
  • หายใจเข้าทางจมูกให้แบมือออก (ทำ 10 ครั้ง )

• ท่าที่ 5
  • นั่งเหยียดขาตรงไปข้างหน้าหลังตรงแขนสองข้างเหยียดตรงไปข้างหน้า มือ 2 ข้างคว่ำลง (ให้จิตอยู่ที่ข้อมือ หายใจเข้าทางจมูกอย่างช้า ๆ ให้ท้องป่องออก)
  • ผ่อนลมหายใจออกทางปากอย่างช้า ๆ พร้อมกับคว่ำมือซ้ายลง กระดกมือขวาขึ้นข้อมืออยู่คู่กัน
  • หายใจเข้าทางจมูกอย่างช้า ๆ คว่ำมือขวาลง กรดกมือซ้ายขึ้นข้อมืออยู่คู่กัน (ทำ 10 ครั้ง)

• ท่าที่ 6
  • นั่งขัดสมาธิ หลังตรงแขนสองข้างเหยียดตรงไปข้างหน้า มือ 2 ข้างหงายขึ้น (ให้จิตอยู่ที่ข้อศอก หายใจเข้าทางจมูกอย่างช้า ๆ ให้ท่องป่องออก)
  • ผ่อนลมหายใจออกทางปากอย่างช้า ๆ พร้อมกับยกมือขวาไปแตะด้านหลังให้ลึกที่สุด มือซ้ายเหยียดตรงอย่างเดิม
  • หายใจเข้าทางจมูกอย่างช้า ๆ พร้อมกับยกมือซ้ายไปแตะด้านหลังให้ลึกที่สุด มือขวากลับมาเหยียดตรงอย่างเดิม (ทำ 10 ครั้ง)

• ท่าที่ 7
  • นั่งขัดสมาธิ หลังตรง มือ 2 ข้างจับที่หัวไหล่ (ให้จิตอยู่ที่หัวไหล่ หายใจออกทางจมูกอย่างช้า ๆ ให้ท้องแฟบเข้า)
  • หายใจเข้าท้องป่องออกมือแตะที่หัวไหล่ หนีบข้อศอกลงแนบกับลำตัว
  • หายใจออกมือยังแตะที่หัวไหล่ ยกศอกขึ้นหลังมือแนบใบหู (ทำ 10 ครั้ง)

• ท่าที่ 8
  • ต่อจากท่าที่ 7 มือแตะที่หัวไหล่ หมุนข้อศอกไปข้างหน้า 10 ครั้ง
  • มือแตะที่หัวไหล่ หมุนข้อศอกไปข้างหลัง 10 ครั้ง (ท่านี้หายใจปกติ)